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你的训练计划和健身目标适配吗?

首先,要明白一点,凡是不讲目标的训练都是耍流氓。我们进行科学训练的第一步,是明白自己的训练目标,一般从体型体态上说,就是三类目标,增肌(要长块儿)、减脂(整体变

你的训练计划和健身目标适配吗?

首先,要明白一点,凡是不讲目标的训练都是耍流氓。

我们进行科学训练的第一步,是明白自己的训练目标,一般从体型体态上说,就是三类目标,增肌(要长块儿)、减脂(整体变瘦)、塑形(局部雕刻)。下面我们看一下这三类目标在训练安排上有哪些不同。

一、从整体训练时长来看

小K要慎重地告诉大家,一次训练的时间,我们以 1 小时为界限,如果是想增肌的 ,建议控制在 1 小时以内,过长的时间不仅仅可能会起不到增肌的效果,反而可能会消耗掉我们好不容易练出来的肌肉,得不偿失;

你的训练计划和健身目标适配吗?

但如果是想减脂的,时间稍微长一些就没关系,一般来讲,保证在自己能承受的负荷之内,如果时间充裕,1~2 个小时的训练都是可接受的。

二、从训练手段来看

增肌和塑形的最佳训练手段都是抗阻训练,这个是毋庸置疑的,所以今天也不做赘述;

但减脂的最佳手段,其实也不能少了抗阻训练,尤其是鼓励抗阻训练+有氧训练的结合方式。注意顺序,是先做抗阻训练,再做有氧训练,这是最好的减脂安排。

三、从组间间歇来看

想增肌的人注意了,间歇不是越短越好,一般来讲,控制在 60s~90s 才是最佳状态,尤其是你的训练负荷相对比较大的时候,很多人喜欢以 30s 为间歇节点,实际上是远远不够的。

你的训练计划和健身目标适配吗?

而减脂和塑形的就要明白,我们的目标是消耗,是雕刻身体,所以,两个动作之间需要有疲劳的迁移,绝对不能完全恢复,那间歇时间,需要控制在 30s 以内。注意,是以内哦,所以在 20s 左右的时候,就应该要开始做准备动作了,去感受气喘吁吁的快感和非一般的酸爽吧。

四、从训练负荷来看

其实研究早已表明了,增肌最佳的负荷是用你最大力量的 60%~80% 左右的重量做训练,也就是说做选择你使用起来感觉费劲的重量,然后重复 8~12 次训练动作,这时候的增肌效果最好。

你的训练计划和健身目标适配吗?

对于很多想通过徒手训练增肌的人,小K想说的是,增大是不大可能的,但让整个肌肉形态更加完美绝对没问题,所以,想要变成大块头,器械训练必不可少。

而减脂就不一样了,运动即消耗,我们要的是选择一种最佳的消耗方式,所以,不需要过大的负荷,如果你做的是力量训练,那就选择你称手的重量或是徒手,然后重复,保证训练时间的充分,就是不错的选择。

你的训练计划和健身目标适配吗?

最后我们用一张表来总结一下今天的内容。

你的训练计划和健身目标适配吗?

*1RM是指在正确的动作下尽最大努力能完成一个动作的重量

安全心率=(220-年龄)*75%

现在你知道怎样更合理地安排和调整自己的健身计划了吗?

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